viernes, 19 de septiembre de 2008

El cromo y la resistencia a la insulina

La función principal del cromo es la de potenciar la actividad de la insulina, por lo que su deficiencia se asocia a resistencia a la insulina y diabetes.

El cromo es un mineral presente en ciertos alimentos y esencial en pequeñas cantidades para el buen mantenimiento de la salud. Además, es un elemento necesario para poder llevar a cabo correctamente el metabolismo de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas, siendo su función principal la de potenciar la actividad de la insulina (hormona pancreática). De hecho, las dietas deficientes en cromo se asocian a enfermedades como la diabetes, así como a la aparición de problemas cardiovasculares.

¿Cuáles son sus funciones?

El cromo interviene en el metabolismo de la glucosa, ya que forma parte del factor de tolerancia a la glucosa, que potencia la acción de la insulina, encargada de posibilitar la entrada de los hidratos de carbono sencillos en las células para poder ser utilizados y transformados en energía. Si la insulina es escasa o no funciona correctamente, la glucosa se acumula en la sangre, produciendo lo que se denomina hiperglucemia (niveles por encima de lo normal de glucosa en la sangre).

Al cromo se le atribuye la propiedad de poder controlar los niveles de colesterol en sangre e impedir que se formen placas en las paredes de las arterias, si bien no se conoce con certeza su mecanismo de acción. Se cree que es posible que el cromo sea capaz de inhibir la acción de la enzima encargada de regular la velocidad de formación del colesterol. Algunos estudios afirman que dependiendo de la concentración de cromo éste es capaz de inhibir o de estimular la acción de dicha enzima.

Además, el cromo es junto al hierro un elemento encargado del transporte de determinadas proteínas.
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¿Cuáles son las cantidades que aporta normalmente la dieta?

La cantidad de cromo mínima diaria recomendada es de 50 microgramos, aunque se aconseja que esta cantidad varíe entre 50 y 200 microgramos. El cromo es un mineral muy difícil de absorber, ya que de todo el que se ingiere con la dieta, sólo un 3% es asimilado por el organismo. Sin embargo, con una dieta saludable y equilibrada obtenemos la cantidad de cromo necesaria que el organismo necesita, por lo que no sería necesario ningún suplemento. En caso de que haya que llevar a cabo un tratamiento en el que sea preciso un suplemento de cromo, algunos estudios afirman que es suficiente ingerir de 4 a 5 gramos de levadura de cerveza cada día, que contienen aproximadamente 45 microgramos de cromo por gramo.
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¿Dónde se encuentra?

El alimento con mayor contenido de cromo conocido es la levadura de cerveza desecada. La levadura es fuente de cromo GTF (cromo del factor de tolerancia a la glucosa), que es una de las formas en las que más se asimila este mineral. También son buenas fuentes de cromo las grasas y aceites vegetales, así como los cereales integrales, las nueces, el mosto y los lácteos. El cromo también está presente en las carnes, verduras y mariscos, pero en estos alimentos su concentración es menor.

La absorción de cromo en el organismo es muy baja, sin embargo dicha absorción se ve aumentada por la presencia de algunos nutrientes como la vitamina B1 (contenida en alimentos como la soja fresca, el germen de trigo, las carnes y los pescados blancos, los cereales integrales), B2 (presente en la soja fresca, hígado, carnes y cereales tostados) y la vitamina B3 (abundante en la leche de almendras, el atún, el bonito y el hígado). También favorecen la absorción de cromo minerales como el manganeso o el zinc y algunos aminoácidos entre los que se encuentran la cisteína, la glicina y el ácido glutámico.
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¿Cómo conseguir cubrir los requerimientos diarios?

Para cubrir los requerimientos diarios de cromo es preciso, además de incluir en la dieta los alimentos ricos en este mineral, evitar abusar del consumo de harinas refinadas y alimentos precocinados. El procesado que se lleva a cabo para elaborar este tipo de alimentos provoca que parte del cromo contenido en ellos se elimine, por lo que la presencia de este mineral es bastante menor que la cantidad que se encuentra en los alimentos originales.

Una dieta equilibrada puede cubrir las necesidades diarias de cromo. En cualquier caso, si existe deficiencia de este mineral, con el fin de no comprometer sus requerimientos, se aconseja el asesoramiento dietético profesional. Los suplementos nutricionales de cromo pueden estar recomendados en aquellas personas que padezcan enfermedades como diabetes, resistencia a la insulina, obesidad, hipercolesterolemia, hipoglucemia...
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¿Quiénes tienen mayor riesgo de déficit?

La deficiencia de cromo es característica del tipo de vida que se lleva a cabo en los países desarrollados, puesto que se tiende a consumir, en algunos casos de forma excesiva, alimentos precocinados y a base de harinas refinadas (panes, pasta, azúcares, dulces...), que contienen menor cantidad de cromo que los alimentos originales.

Además, las personas que padezcan resistencia a la insulina o diabetes o tengan problemas de alcoholismo, también tienen mayor riesgo de sufrir déficit de cromo, del mismo modo que aquellas que estén siguiendo una dieta de adelgazamiento durante un periodo de tiempo prolongado.

Asimismo son vulnerables las personas mayores, ya que en algunos casos llevan a cabo dietas inadecuadas sobretodo si viven solos. Además, en ancianos es posible que se den interacciones entre fármacos y nutrientes, y también hay que tener en cuenta que son un grupo de población que pueden presentar problemas de malabsorción. Las mujeres embarazadas y los atletas también pueden presentar déficit tanto de cromo ya que son personas cuyas circunstancias hacen que los requerimientos nutricionales se vean aumentados.

La deficiencia de cromo puede provocar problemas cardiovasculares como consecuencia de los elevados niveles de colesterol en sangre. Además se puede desarrollar una intolerancia a la glucosa o resistencia a la insulina o verse alterado el metabolismo de los aminoácidos. Por otro lado, es inusual que el cromo procedente de la dieta provoque toxicidad ya que su absorción es muy baja.


LA BUENA NOTICIA es que los thermogénicos (the limón) de OMNILIFE contiene 200 unidades de cromo y según los especialistas, para optimizar el funcionamiento de la insulina se deben consumir 1000 unidades de cromo al día, ésto es, con cinco sobres de the se logra éste propósito.

El Cromo y el control de peso

Papel biológico

En principio, se considera al cromo (en su estado de oxidación +3) un elemento esencial, aunque no se conocen con exactitud sus funciones. Parece participar en el metabolismo de los lípidos, en el de los hidratos de carbono, así como otras funciones.

Se ha observado que algunos de sus complejos parecen participar en la potenciación de la acción de la insulina, por lo que se los ha denominado "factor de tolerancia a la glucosa"; debido a esta relación con la acción de la insulina, la ausencia de cromo provoca una intolerancia a la glucosa, y esta ausencia provoca la aparición de diversos problemas.

No se ha encontrado ninguna metaloproteína con actividad biológica que contenga cromo y por lo tanto no se ha podido explicar cómo actúa.

Por otra parte, los compuestos de cromo en el estado de oxidación +6 son muy oxidantes y son carcinógenos.

Bajar de peso con los thermogénicos

La palabra termogénesis viene de los vocablos griegos, que son “thermos” (calor) y “génesis” (origen, causa). La termogénesis es el efecto que produce calor causado por las hormonas que segrega la glándula tiroides para que la temperatura de nuestro cuerpo se mantenga en equilibrio. Dado que nuestra temperatura interior oscila entre los 36 y 38 grados centígrados, esas hormonas estimulan al sistema simpático para que promueva la liberación de energía desde el tejido adiposo pardo (grasa parda), que es una de las reservas naturales de grasa en el cuerpo.

La termogénesis ocurre todos los días en nuestro cuerpo, y es provocada por una buena sesión de ejercicios, por nuestras actividades diarias o al consumir ciertos tipos de alimentos. Y es precisamente que ingiriendo cierto tipo de alimentos o sustancias, se puede promover o extender la termogénesis, de manera que la reserva energética, ubicada en lugares indeseables como vientre, papada, caderas y otros lugares se puede reducir significativamente.

Varias substancias como las Vitaminas del complejo B, la cafeína y otros aminoácidos contribuyen a la termogénesis; pero el que brinda un aporte especialmente importante es el Cromo, mineral escaso en la alimentación regular. El Cromo ayuda a regular la producción de insulina, sustancia necesaria para controlar el contenido de glucosa en la sangre; de manera igual, este mineral imita la estimulación de las hormonas tiroideas para que el sistema simpático se ponga en acción y libere o queme energía, contenida en el tejido adiposo pardo.

Cuando existe el deseo de bajar de peso o tallas, siempre se piensa en dejar de lado todo lo considerado dañino como harinas, dulces y grasas. Sin embargo si se prescinde de algún elemento en la dieta es recomendable sustituirlo por otro que le aporte propiedades semejantes o que supere su aporte en términos nutricionales. Por ejemplo: cambiar la leche de vaca por la leche de soya; azucar refinada por miel de abejas; proteínas animales por proteínas de soya, etc.
Si usted a decidido bajar de peso o reducir su talla, recuerde mejorar la calidad de sus alimentos, aumentar la cantidad de verduras en su dieta diaria; y evitar en lo posible las grasas, carbohidratos y azúcares refinados. Es importante subrayar que es la alimentación balanceada la que proveerá al cuerpo de lo necesario.

Sin embargo, si es de las personas que lleva un ritmo de vida agitado, que no le permite balancear su alimentación y descuida sus horarios de comida, hay una opcion en la suplementación: Omnilife Linea Thermogen.
Omnilife cuenta con una línea de productos termogénicos para apoyar el cuidado de la alimentación y, junto con una dieta diseñada para bajar de peso, lograr perder esos kilitos demás.

Tabla de CALORIAS

Aquí tienes una tabla de kilocalorías para casi todos los alimentos, para que
puedas calcular cuantas kcal almacenas en tu cuerpo con cada comida.

Recuerda que los nutriólogos han establecido una ingesta diaria de 2000 kcal por persona adulta en promedio. Consumir más es aumentar de peso.


ACEITES Y GRASAS Cantidad Kcal.

Aceite de oliva 1 cucharada sopera (10g) 90 Kcal
Aceite de coco 1 cucharada sopera (10g) 135
Aceite de higado de bacalao 1 cucharada sopera (10g) 130
Aceite de germen de trigo 1 cucharada sopera (10g) 89
Aceite de girasol 1 cucharada sopera (10g) 90
Mantequilla c/sal 1 cucharada sopera (10g) 77
Mantequilla s/sal 1 cucharada sopera (10g) 76
Manteca de cerdo 100 g. 879
Margarina 100 g. 720
BEBIDAS ALCOHÓLICAS Cantidad Kcal.
Aguardiente 1/2 copa (100 ml) 231
Cerveza 1 jarra (240 ml) 101
Champagne 1 copa (100 ml) 85
Sidra 1/2 copa (100 ml) 50
Coñac 1/2 copa (50 ml) 125
Rón 1 copa (50 ml) 110
Vermut dulce 1 copa (35 ml) 50
Vermut seco 1 copa (40 ml) 40
Vino blanco 1 copa (100 ml) 85
Vino rosado 1 copa (100 ml) 74
Vino tinto 1 copa (100 ml) 65
Vodka 1/2 copa (30 ml) 72
Whisky 1 dosis (100 ml) 240
CAFÉS Y ZUMOS Cantidad Kcal.
Café c/azucar 1 tacita (50 ml.) 26
Zumo de naranja natural 1 vaso (200 ml.) 74
Zumo de lima natural 1 vaso (200 ml.) 74
Zumo de melocotón natural 1 vaso (200 ml.) 64
Zumo de tomate natural 1 vaso (200 ml.) 23
CARNES Y AVES Cantidad Kcal.
Bacon frito 2 lonchas finas (20 g.) 97
Bistec de cerdo 1 unidad (150 g.) 360
Cabrito 100 g. 357
Buey cocido 100 g. 235
Buey asado 100 g. 288
Cordero 100 g. 122
Chuleta de cordero asada 100 g. 356
Chuleta de cerdo 100 g. 336
Costillas de cordero 100 g. 352
Costilla de cerdo 150 g. 390
Muslo de pollo 100 g. 144
Muslo de pollo asado c/piel 100 g. 110
Muslo de pollo asado s/piel 100 g. 98
Muslo de pollo hervido 100 g. 110
Higado de buey frito 100 g. 210
Higado de cordero 100 g. 196
Higado de pollo 100 g. 124
Higado de cerdo 100 g. 264
Higado de ternera 100 g. 256
Pollo hervido 100 g. 220
Pollo hervido s/piel 100 g. 188
Pollo a la parrilla 100 g. 146
Lomo de cerdo 100 g. 362
Pato asado c/piel 100 g. 320
Pato asado s/piel 100 g. 191
Pechuga de pollo asada 100 g. 109
Pechuga de pollo asada s/piel 100 g. 98
Pechuga de pollo hervida 100 g. 109
Perdíz asada 100 g. 206
Pierna de cabrito asada 100 g. 357
Pierna de cordero asada 100 g. 194
Jamón de cerdo asado 200 g. 393
Tocino ahumado 20 g. 138
Ternera hervida 100 g. 230
Ternera asada 100 g. 231
Ternera guisada 100 g. 256
CONDIMENTOS Cantidad Kcal.
Azucar blanco refinado 1 cucharita rasa (10 g.) 48
Ajo 1 diente (5 g.) 7
Comino 1 cucharita rasa (6 g.) 3
Curry 1 cucharita rasa (6 g.) 11
Mostaza 1 cucharita rasa (10 g.) 8
Paprica 1 cucharita rasa (6 g.) 20
Vinagre 1 cucharada sopera (10 g.) 2
Caldo de carne Maggi 1 pastilla 33
FRUTAS Cantidad Kcal.
Almendras 10 unidades (100 g.) 640
Avellanas 10 unidades (100 g.) 633
Castañas asadas 100 g. 340
Cerezas 10 unidades (100 g.) 60
Ciruela fresca 100 g. 47
Chirimoya 100 g. 82
Frambuesa 100 g. 66
Guinda 100 g. 63
Higos 100 g. 68
Higos secos Unidad (30 g.) 60
Kiwi Unidad 46
Naranja Unidad 46
Lima 2 unidades (100 g.) 51
Limón Unidad 12
Manzana 100 g. 58
Melón 1 trozo medio (160 g.) 60
Naranja dulce 100 g. 42
Nectarina Unidad (100 g.) 64
Pera Unidad (100 g.) 56
Piña 100 g. 52
Plátano 100 g. 122
Melocotón Unidad (150 g.) 63
Uva blanca 100 g. 76
Uvas pasas 1 cucharada sopera (20 g.) 60
HUEVOS Cantidad Kcal.
Huevo Unidad 78
Huevo crudo Unidad 76
Huevo frito Unidad 108
Clara de huevo cocida Unidad 13
Clara de huevo frita Unidad 22
Yema de huevo frita Unidad 85
Tortilla francesa 1 huevo 104
LÁCTEOS Cantidad Kcal.
Crema de leche 1 cucharada sopera (15g) 37
Leche con chocolate 1 vaso (150ml) 185
Leche condensada 1 cucharada sopera (20g) 66
Leche desnatada 1 vaso (200ml) 70
Leche entera 1 vaso (200ml) 124
Leche semidesnatada 1 vaso (200ml) 96
Nata 1 cucharada sopera (20g) 42
Cuajada 1 cucharada sopera (20g) 52
Yogur desnatado Unidad 126
Yogur natural Unidad 138
PASTAS Cantidad Kcal.
Canelones Unidad (100 g) 133
Spaguettis hervidos 1 plato (160 g) 233
Macarrones hervidos 1 ración (100 g) 154
Tallarines hervidos 1 plato (160 g) 456
Macarrones con salsa de tomate 1 ración (100 g) 104
Raviolis de carne 1 ración (100 g) 288
Tortellinis de carne 1 plato (250 g) 931
PESCADOS Y MARISCOS Cantidad Kcal.
Atún en aceite 1 cucharada sopera (20 ml) 56
Bacalao a la parrilla 100 g. 110
Caviar 100 g. 29
Gallo 100 g. 109
Langosta cocida Unidad (200 g.) 196
Langostinos 8 unidades (100 g.) 112
Lenguado a la parrilla 100 g. 90
Calamares a la romana 100 g. 190
Merluza hervida 100 g. 97
Mero 100 g. 96
Mejillones al vapor 100 g. 79
Ostras 3 unidades (100 g.) 81
Róbalo 100 g. 72
Salmón ahumado 100 g. 204
Sardinas 2 unidades (100 g.) 134
Sardinas en aceite 3 unidades (100 g.) 298
Caviar 100 g. 29
QUESOS Cantidad Kcal.
Camembert 50 g 136
Ementhal 30 g 85
Gorgonzola 30 g 119
Gruyere 25 g 93
Motzarella 15 g 47
Parmesano 30 g 115
Requesón 1 cucharada sopera (20g) 60
Roqueford 25 g 100
Crema de queso 1 cucharada sopera (20g) 25
Fundido 35 g 124
REFRESCOS Cantidad Kcal.
Coca-Cola 1 lata (350 ml) 137
Fanta 1 lata (350 ml) 189
Sprite 1 lata (350 ml) 115
SOPAS Y CREMAS Cantidad Kcal.
Crema de Espárragos 1 plato (250ml) 159
Crema de Champiñones 1 plato (250ml) 216
Sopa de Cebolla 1 plato (250ml) 173
Sopa de Tomate 1 plato (250ml) 88
Sopa de Vegetales 1 plato (250ml) 72
VERDURAS Y LEGUMBRES Cantidad Kcal.
Acelgas hervidas 180 g. 30
Alcachofas hervidas Unidad (120 g.) 60
Arroz blanco hervido 1 cucharada sopera (20 g.) 26
Berenjenas Unidad (250 g.) 489
Cebolla hervida Unidad (100 g.) 41
Escarola 20 g. 7
Habas hervidas 80 g. 100
Lentejas hervidas 1 cucharada sopera (20 g.) 39
Nabos 100 g. 35
Pepino Unidad (150 g.) 5
Pimiento verde 2 unidades (100 g.) 29
Rabanitos 100 g. 16
Tomate Unidad (100 g.) 20
Saber más http://www.muydelgada.com/tablasdecalorias.html

Calculadora de QUEMA CALORIAS

En las siguientes páginas de Internet hay calculadoras que te ayudan a estimar las calorías que quemas cuando haces algún tipo de ejercicio.

Por ejemplo si pesas 80 kg., y corres por una hora, quemas 661 calorías

Si tu peso es de 74 kilos y caminas durante una hora quemas 291 calorías. Por otra parte recuerda que 30 gramos de galleta equivale a 150 calorías.

Si quieres hacer tu propio cálculo visita la página http://elmundosalud.elmundo.es
Otro ciber espacio que igual te ayuda a realizar tus cálculos es http://www.univision.com

O puede hacer la siguiente operación: Caminata

Práctica moderada (5 km por hora): 0,029 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

Práctica vigorosa (7 km por hora): 0,048 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas

miércoles, 17 de septiembre de 2008

PARA EL CONTROL DE PESO: La Dieta Definitiva

¡REGLAS FUNDAMENTALES DE LA DIETA DEFINITIVA¡¡

1.LA FRUTA ENTERA O EN ZUMO SIEMPRE EN AYUNAS Y SOLA, JAMAS DURANTE O DESPUES DE UNA COMIDA.


2. HASTA UNA HORA ANTES DEL ALMUERZO SE DEBE COMER SOLO FRUTA O ZUMOS NATURALES, LA CANTIDAD QUE DESEE NUNCA MEZCLANDO LAS DULCES CON LAS ACIDAS.

3. SE HA DE BEBER SOLO AGUA EL RESTO DEL DIA


4. LA CARNE, PESCADOS, HUEVOS, MARISCOS, ETC, SE PUEDEN COCINAR, AL HORNO, MICROONDAS, VAPOR, PLANCHA, TODO MENOS FRITOS.

5. LAS VERDURAS Y HORTALIZAS SE PUEDEN COMER SOLAS O DE ACOMPAÑAMIENTO DE LA CARNE, PESCADOS Y HUEVOS.

6. NO COMER REQUESON SI SE HA COMIDO PESCADO GRASO O JAMON.

7. NO PESAR LA COMIDA O CONTAR LA COMIDA, SE PUEDE COMER HASTA SACIARSE, SIN ABUSAR.

8. SE PUEDE COMER PIÑA EN LATA EN SU JUGO (NO EN ALMIBAR)


ES INDISPENSABLE EMPEZAR EL DIA CON ZUMOS Y FRUTA FRESCA, PARA QUE EL ORGANISMO SE DEPURE Y FUNCIONE LA DIETA.
.
FRUTAS
SE DIVIDEN EN DOS GRUPOS QUE NO HAY QUE MEZCLAR.

DULCES. FRESA, MANGO, MANZANA, MELON, PERA, SANDIA,

ACIDAS. ALBARICOQUE, CEREZAS, CIRUELA, GRANADAS, KIWIS, LIMON, MANDARINA, NARANJA, MELOCOTON, NECTARINA, PIÑA.


VERDURAS Y HORTALIZAS.

ACELGAS, ALCACHOFAS, AJO APIO, BERENJENAS, BERROS, BROCOLI, BROTES DE SOJA, CALABACIN, CALABAZA, CEBOLLA, COL, COL DE BRUSELAS, COLIFLOR, CHAMPIÑON,, ENDIVIAS, ESPARRAGOS, ESCAROLA, ESPINACAS, HINOJO, JUDIAS VERDES, LECHUGA PIMIENTO, PEPINO, PUERROS, RABANOS, REPOLLO, SETAS, TOMATE, CANONIGOS, CEBOLLINO, ZANAHORIA.

LA ZANAHORIA QUE SE HA DE COMER SIEMPRE CRUDA.

CARNES.

JAMON YORK, JAMON SERRANO HASTA UN CUARTO DE KILO DIARIO, PAVO, CERDO (CARNE MAGRA, FILETE Y SOLOMILLO), CORDERO (CARNE MAGRA, FILETE, LOMO, PIERNA Y SOLOMILLO), TERNERA (CARNE MAGRA, COSTILLA Y SOLOMILLO).

PESCADOS Y MARISCOS. ABSOLUTAMENTE TODOS.

HUEVOS. HASTA DOS DIARIOS TRES VECES A LA SEMANA

BEBIDAS. AGUA la máxima q puedas

POSTRES.

QUESO FRESCO TIPO BURGOS 0%

QUARK

YOGURT DESNATADO (no valen los q tienen trozos de fruta SOLO PUEDES con sabor a fruta o naturales y les echas tu sacarina)


CONDIMENTOS.
ACEITE DE OLIVA Y VEGETALES, SAL, PIMIENTA, AJO LIMON, PEREJIL, Y TODO TIPO DE HIERBAS, EL VINAGRE ESTA PROHIBIDO.

ENDULZANTES NUNCA AZUCAR NUNCA NUNCA¡¡¡¡
SACARINA

QUE COMER ENTRE HORAS?
YOGUR DESNATADO

JAMON SERRANO O YORK O FIAMBRE DE PAVO,

ESPARRAGOS

QUESO DE BURGOS 0%

QUARK(es un queso batido q sabe a petit suise y se compra en mercadona y ALDI)
HUEVO DURO

TOMATES

ATUN

TOMATE CON YORK,

ROLLITOS JAMON CON QUESO BURGOS Y ESPARRAGO

TORTILLAS O REVUELTOS.

DE ALCACHOFA, ACELGAS, AJETES, ATUN, CEBOLLA CHAMPIÑONES, ESCABECHE, ESPARRAGOS, ESPINACAS, GULAS, JAMON YORK, JAMON SERRANO…

EL RESTO DE ALIMENTOS NO EXPUESTOS EN LA LISTA ANTERIOR ESTAN PROHIBIDOS

PROHIBIDO LECHE, PASTA, DULCES, ARROZ, PATATAS, AZÚCAR ETC.

EL PAN ESTA PROHIBIDO

MENU TIPO


DESAYUNO: solo fruta: o dulce o acida no mezclar

DULCES. FRESAS, MANGO, MANZANA, MELON, PERA, SANDIA

ACIDAS. ALBARICOQUE, CEREZAS, CIRUELA, GRANADAS, KIWIS, LIMON, MANDARINA, NARANJA, MELOCOTON, NECTARINA, PIÑA.


A MEDIA MAÑANA: ver lista que comer entre horas


COMIDA:

ENSALADA

VERDURITAS

CARNE

PESCADO

YOGURT DESNATADO

MERIENDA: ver lista que comer entre horas

CENA:

TORTILLA DE JAMON O AJETES

PESCADO (CUALQUIERA)

PECHUGAS(A LA PLANCHA)

ENSALADA

JAMON SERRANO

QUESO BURGOS